Almoços comemorativos costumam ser calóricos, com mesas fartas e muitas tentações. Desde as entradas, pratos principais e acompanhamentos até as sobremesas, aperitivos e bebidas alcoólicas. Para aproveitar as comidas típicas dessa época sem cometer excessos, a nutricionista Lara Natacci, do programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) e do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde, ensina um cardápio saboroso e saudável para o domingo de Páscoa.
As dicas ajudam a equilibrar o peso na balança, sem disparar os ponteiros na semana pós-feriado e, em casos extremos, evitam as alterações graves no colesterol, na glicemia ou na pressão arterial. “Para não sofrer as consequências ruins de um exagero na alimentação, sem restringir demais ou se privar de um almoço em família, sempre existe um meio-termo”, explica a nutricionista. Para isso, o programa elaborou um menu completo de refeições e complementos de baixa caloria.
O primeiro passo para cumprir a meta do almoço saudável em família deve começar pelos aperitivos. Antes de sair beliscando os tradicionais quitutes, fuja das bombas calóricas. “Uma dica é espalhar pequenas vasilhas pela casa com tomate cereja, cenoura e beterraba baby ou cortada em tiras. Pode acrescentar um pouco de azeite de oliva, orégano e pouquíssimo sal”, ensina. Outra opção é preparar espetinhos de tomate cereja, pepino e queijo branco. Quando a família estiver completa, sirva pequenas porções, em recipientes individuais, com castanha do Pará, nozes e castanha de caju. É possível, também, acrescentar uva-passa, damasco e soja tostada.
Confira abaixo um cardápio completo para o almoço de Páscoa:
Entrada
Folhas verdes como alface (lisa, crespa, romana, americana, roxa), rúcula, agrião, repolho picado e espinafre. Complemente com rodelas finas de cenoura e palmito que podem ocupar metade do prato. A outra metade deverá ser composta pelo prato principal do almoço (veja abaixo).
Prato principal
Bacalhau ao forno com legumes e batata
Ingredientes:
2 postas de lombo de bacalhau dessalgado
½ pimentão vermelho
4 unidades brócolis
2 colheres de sopa de azeite de oliva
½ cebola média
3 colheres de sopa de alho porró
2 batatas médias
Preparo:
Grelhe as postas de bacalhau em uma frigideira antiaderente por dois ou três minutos, deixando dourar dos dois lados. Reserve. Corte os pimentões em tirinhas e as cebolas retirando camada por camada e tomando cuidado para não desmanchar. Refogue os pimentões e a cebola com o alho e o azeite. Em outra panela, cozinhe o brócolis no vapor para ficar “al dente”. Reserve. Cozinhe as batatas. Escorra e refogue por cerca de cinco minutos, deixando-as bem douradinhas. Em seguida, amasse levemente as batatas com a ajuda de um garfo. Em uma travessa, monte o bacalhau, os legumes e as batatas. Retire do forno e sirva.
Bebidas
Se você for consumir alguma bebida alcoólica, o limite é de até duas doses para homens e de uma dose para mulher. Por exemplo:
Homens: duas taças de vinho ou duas latas de cerveja
Mulheres: uma taça de vinho ou uma lata de cerveja
Sobremesa
É possível aproveitar as sobras dos ovos de Páscoa para elaborar sobremesas saudáveis. A nutricionista explica que o chocolate amargo é o mais recomendado nesse caso. Os tipos 70% de cacau são ricos em antioxidantes e substâncias que melhoram o humor. Veja a receita abaixo.
Pera ao creme de chocolate amargo
Ingredientes:
6 peras
1 barra de 50g de chocolate 70% cacau
1 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de adoçante a granel
1 colher de café de essência de baunilha
Preparo:
Descascar as peras, deixando-as em pequenos cubos. Cozinhar por 15 minutos na água com gotas de limão, cravo e canela. Em outra recipiente, colocar o chocolate em pedaços pequenos e o leite, e cozinhar em banho-maria até derreter. Retirar do fogo e acrescentar o adoçante e a baunilha. Servir sobre as peras.
Café da tarde
Ameixa, mexerica, maçã ou um pequeno cacho de uvas. Um copo pequeno de leite ou iogurte reduzidos em gordura. Um pedaço pequeno de colomba pascal (cerca de 80 gramas) e um café pequeno.
Jantar
Prefira refeições mais leves, como uma salada composta por várias folhas, tomate em rodelas, queijo branco magro, cerca de duas colheres de sopa de atum ralado e meia xícara de croutons integrais. Finalize com uma fruta.