Normalmente, quando queremos iniciar uma dieta escolhemos a segunda-feira como o dia oficial para entrar de cabeça nessa missão. Afinal, são nos sábados e domingos que costumamos comer um pouco mais, seja porque pedimos aquela pizza saborosa, porque escolhemos ir em restaurantes que possuem pratos deliciosos ou até mesmo porque exageramos nas festas, e aí quando passamos dos limites nesses dias, optamos em fazer do início da semana o nosso momento de redenção.
Começar uma dieta na segunda-feira se tornou praticamente um ritual e para conseguir ter êxito nesse desafio, é importante que alguns alimentos sejam substituídos, além de claro, incluir alguns outros que também são importantes. Sendo assim, é muito comum que optemos por cardápios que incluam em seus pratos itens integrais, como o arroz ou aveia, por exemplo. Isso acontece porque estes tipos de alimentos proporcionam uma série de benefícios a saúde. E de acordo com especialistas, os integrais são as melhores opções para a dieta, porém, como tudo na vida deve ter um equilíbrio, a alimentação com esses itens deve ser muito bem balanceada, pois eles também são ricos em calorias, e aí o resultado esperado pode ser contrário.
Pão integral é o queridinho, aponta pesquisa
De acordo com a pesquisa “Hábitos alimentares dos brasileiros: preferências, dietas e tendências de consumo”, realizada pela Banca do Ramon, 62% dos entrevistados dão preferência ao pão integral na hora de comprar os alimentos que vão integrar o cardápio da dieta. Segundo a nutricionista consultora da Banca do Ramon, Nathália Gazarra, mais produtos desta categoria devem ser inclusos nas refeições para uma alimentação mais balanceada e consciente. “O ideal é que mais alimentos na versão integral sejam acrescentados no cardápio, pois são alimentos mais nutritivos. Possuem maior concentração de ferro, magnésio, zinco, fósforo e vitaminas do complexo B.
São ricos em fibras também, o que auxilia no bom funcionamento intestinal. Por isso são tão indicados pelos especialistas, no entanto, também possuem calorias, então, não é porque o arroz ou o pão é integral, que pode dobrar a quantidade que se come. Por exemplo, uma fatia de pão de forma tradicional e uma fatia de pão de forma integral tem as mesmas calorias, portanto, deve consumir com cautela “, diz.
De olho no rótulo
Olhar os rótulos dos alimentos no mercado é algo sempre recomendado pela nutricionista e quando se trata dos produtos integrais a atenção deve ser redobrada, pois, nem todo alimento faz parta desta categoria. “De um modo geral, as pessoas não têm o hábito de ler os rótulos e quando leem, muitas vezes não entendem o conteúdo. Mas é necessário atentar-se, especialmente, porque muitos alimentos parecem ser integrais, mas na verdade não são. Para fazer parte do time dos integrais, a farinha integral, tem que ser o primeiro item a aparecer na lista de ingredientes. Só que várias embalagens levam as pessoas ao erro, pois na frente, normalmente está escrito integral, porém quando vamos verificar a lista de ingredientes, o primeiro item é a farinha enriquecida com ferro e ácido fólico, que nada mais é do que a farinha branca”, conta Gazarra.
Como incluir nas refeições?
Na percepção da especialista, as pessoas não sabem ao certo como incluir os alimentos integrais nas próprias refeições e para conseguir realizar essa tarefa é importante contar com um nutricionista, pois ele indicará os itens que devem ser consumidos e a quantidade ideal. “Um processo de reeducação alimentar envolve algumas substituições e ajustes no plano alimentar. E os alimentos na versão integral de maneira geral são muito indicados, mas é preciso também adequar isso ao paladar individual, pois, nem todo mundo é receptivo com estas mudanças. O nutricionista sempre oferece dicas e estratégias nutricionais que podem auxiliar nesse processo, além de especificar a quantidade das porções, lembrando que os alimentos integrais também possuem conteúdo calórico, por isso a consul ta com o nutricionista é tão importante, porque é preciso acertar esses detalhes”, afirma.
Quais são os benefícios?
Engana-se quem acredita que alimentos integrais são bons apenas para quem busca emagrecer. A nutricionista consultora da Banca do Ramon detalha alguns pontos que são muito benéficos a saúde.
Maior saciedade
Um dos grandes benefícios dos alimentos integrais é a sensação de saciedade. Como possuem fibras, eles absorvem água e ficam por mais tempo no estômago. “Essa é uma grande vantagem para quem precisa perder peso, com a maior sensação de saciedade, a fome demora um pouco mais para aparecer até a próxima refeição. Lembrando que é importante sempre procurar um nutricionista para orientar melhor sobre as refeições e suas quantidades”, conta a especialista.
Faz bem ao coração
Quem é cardíaco precisa fazer algumas substituições para cuidar do coração. Para o café da manhã, por exemplo, o pão integral ou a aveia integral pode assumir o lugar do tradicional pão francês. “A aveia, principalmente a aveia em farelo, possui na sua composição a beta-glucana, que é um tipo de fibra solúvel que pode reduzir o colesterol ruim, tem proteção celular, ação antioxidante, estimula o sistema imune e regula o apetite. São excelentes para o coração, como as vitaminas do complexo B, niacina, magnésio e fibras, prevenindo algumas doenças como colesterol e diabetes”, detalha Gazarra.
Ajuda a prevenir câncer
Por fornecer vitaminas, sais minerais e antioxidantes, os alimentos integrais combatem os radicais livres, que são substâncias toxicas que favorecem o corpo a desenvolver algumas doenças como o câncer, especialmente, o que afeta o estômago, intestino, reto e boca.
Ótimo para o intestino
De acordo com a especialista, os integrais beneficiam o intestino por causa da grande concentração de fibras encontrada neste tipo de alimento. “As fibras não são digeridas pelo organismo, então elas se formam como se fossem um gel no estômago, o que causa a saciedade. Retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, além de diminuir a absorção de glicose e colesterol”, finaliza.