O ômega 3, ou também conhecido como “gordura do bem”, é um ácido graxo poli-insaturado que ao ser consumido na quantidade recomendada pode trazer diversos benefícios para o organismo, principalmente relacionados a saúde cardiovascular.
Trata-se de uma gordura essencial, pois o nosso organismo não consegue produzir em quantidade suficiente, sendo necessário o consumo exógeno, ou seja, através da alimentação ou da suplementação. Existem 2 tipos de gorduras, as insaturadas (1 ou mais ligações duplas entre dois átomos de carbono na sua composição química) e as saturadas (não há ligação dupla entre dois átomos de carbono) Entre os insaturados existe os monoinsaturados (1 dupla ligação) e os poli-insaturados (2 ou mais duplas ligações, que é o caso do ômega 3)
Existem 3 tipos de ômega 3: eicosapentaenoico (EPA) e ácido graxo docosahexaenoice (DHA), que tem origem marinha, e alfa-linolênico (ALA) com origem vegetal.
Os benefícios do ômega 3 estão relacionados principalmente ao EPA e ao DHA, porém o ALA pode se transformar neles, apresentando também efeito benéfico.
Composição química
A primeira dupla ligação no ômega 3 está presente entre o carbono 3-4, dando assim origem ao nome.
Benefícios do ÔMEGA 3
São precursores de eicosanoides e outros mediadores anti- inflamatórios, apresentando possíveis benefícios para doenças relacionadas à inflamação, principalmente as cardiovasculares
Saúde cardiovascular
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, sendo cerca de 31% em 2015, conforme OPAS Brasil/OMS. A maioria dessas doenças pode ser prevenida por meio de parar de fumar, redução do peso em indivíduos obesos, atividade física, redução do consumo de álcool e dietas saudáveis (inclusive o consumo de ômega 3).
O ômega 3 regula a atividade das plaquetas sanguíneas, responsável pela coagulação sanguínea (efeito antitrombótico), evitando a formação de coágulos que podem levar a um AVC (Acidente Vascular Cerebral) ou infarto.
Alguns estudos indicam que a suplementação com 2-4 g de EPA/DHA ao dia pode diminuir os níveis de triglicérides (TG) em até 25-30% e aumentar de HDL (colesterol bom), sendo um coadjuvante no tratamento para indivíduos com descontrole nos valores de TG e colesterol
Além disso, pode também reduzir a pressão arterial, podendo auxiliar na diminuição da dosagem dos medicamentos para hipertensão. Acontece porque o ômega 3 ajuda a evitar a formação de placas de gordura nas paredes dos vasos (ajuda a controlar os níveis de TG e colesterol) e flexibilidade das veias e artérias.
Diabetes mellitus
Ainda não existe um consenso entre o consumo de ômega 3 e diabetes mellitus, houve estudos que mostraram que o maior consumo de ômega 3 pode estar associado a maior risco do desenvolvimento de diabetes. Mas na maior dos estudos mostrou que concentrações de EPA/DHA maiores no sangue podem estar associadas a menor risco de diabetes.
Obesidade
A obesidade é uma doença crônica multifatorial caracterizada pelo excesso de gordura corporal que normalmente está associada com outras doenças crônicas, como a diabetes e doenças cardiovasculares.
É também reconhecida como uma condição inflamatória crônica de baixo grau, devido à principalmente no tecido adiposo de indivíduos obesos ocorrer aumento da capacidade de síntese de moléculas com ação pró-inflamatória, conhecidas como adipocitocinas, como por exemplo: enzima óxido nítrico sintase induzível (iNOS), proteína C reativa, TNF-α, interleucina-6 (IL-6), leptina, entre outros.
Devido a ação anti-inflamatória do ômega 3 pode auxiliar no combate da obesidade, principalmente na prevenção de complicações decorrentes da obesidade e da inflamação crônica.
Visão
A destruição natural da mácula, parte da retina que é responsável pela visão central (visão de detalhes), pode ser prevenida pelo ômega 3. Essa destruição pode causar diminuição ou distorção da visão, que pode ser gerada pela idade ou diabetes mellitus.
Cérebro
Age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios, ajudando na comunicação entre as células do cérebro e por ter efeito vasodilatador aumenta a quantidade de oxigênio e nutrientes. Podendo assim diminuir o risco de demência no envelhecimento.
Depressão
O ômega 3 pode ajudar a aumentar a produção de neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que estão associados ao bem-estar, podendo assim diminuir os riscos de depressão, principalmente no pós-parto.
Gestação e infância
É importante o consumo de ômega 3 durante a gestação porque permite gestações mais longas, diminui a resistência à insulina, risco de diabetes gestacional e também de depressão pós-parto.
A cada 10 bebes nascidos 1 é prematuro, e cerca de 1 milhão morrem devido a complicações da prematuridade, por isso, ajudar a ter gestações mais longas, ou seja, até o período correto para o nascimento, é de extrema importância para a saúde da criança. Estudos indicam que a suplementação do DHA de 600 mg/dia aumenta em 2,87 dias o período gestacional e o peso do recém-nascido em 172 gramas, pode parecer pouco, mas para o bebe antes do nascimento qualquer dia ou peso a mais pode estar associado a sua sobrevida.
Já para o bebê ajuda na melhora da acuidade visual, percepção de cores, possibilidade de aumento do coeficiente de inteligência, aprendizagem e de memorização, e também pode diminuir incidência de déficit de atenção
Os níveis de DHA no leite materno explicam mais de 20% na variância de rendimento em uma prova cognitiva, porém sua concentração é influenciada pelo consumo de fontes de ômega 3 pela mãe, mostrando a importância do consumo alimentar das mães durante a amamentação.
Emagrece? Engorda?
O ômega 3 por si só não tem efeito de emagrecer, porém aliado a uma alimentação saudável e atividade física regular pode trazer benefícios para a saúde do organismo e ajudar no emagrecimento. Isso acontece devido ao efeito anti-inflamatório do ômega 3.
Apesar de se tratar de uma gordura em quantidades dentro do recomendado a suplementação não está associada ao aumento de peso.
Fontes alimentares
As principais fontes de ômega 3 ALA são óleos vegetais (soja, canola, linhaça), nozes, sementes de chia e linhaça. E do DHA e EPA são os peixes de água fria (pescados, atum, sardinha, salmão e arenque). Os peixes de água fria têm tendência de acumular maior quantidade de gordura monoinsaturada e poli-insaturada, principalmente o ômega 3.
A quantidade de DHA e EPA nos peixes pode variar de acordo com a alimentação e a região onde esses peixes estão localizados.
Entretanto, para que tenha a preservação do ômega 3 nas preparações quentes, é necessário que o modo de preparo seja cozido, refogado, grelhado ou assado, mas nunca frito.
Diferença de ômega 3, 6 e 9
A diferença na composição química do ômega 3, 6 e 9 está na primeira dupla ligação entre os carbonos. No ômega 3 a dupla ligação está presente entre os carbonos 3 e 4, no ômega 6 (alfa-linoleico) entre carbonos 6 e 7 e no ômega 9 (ácido oleico) entre os carbonos 9 e 10. Além disso, ômega 3 e 6 são poli-insaturados (2 ou mais duplas ligações), e o ômega 9 é monoinsaturado (1 dupla ligação).
O ômega 6 tem ação de promover a inflamação, melhorar a cicatrização e minimizar a queda de cabelo. Está presente em óleos vegetais como canola, soja, algodão e milho
O ômega 9 tem ação anti-inflamatória, assim como o ômega 3. Está presente em azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate e gergelim.
Equilíbrio entre ômega 3 e 6
É necessário que aconteça um equilíbrio entre o consumo de ômega 3 e 6, agindo assim para um efeito metabólico protetor ao organismo. Isso acontece porque o ômega tem ação de suprimir a inflação e o ômega 6 de promover a inflamação.
Em alguns casos promover a inflamação é benéfico para o organismo, porque ativa os glóbulos brancos do sangue, auxiliando no combate as infecções atacando as bactérias e vírus que invadem o organismo.
Por volta de 1990 devido às evoluções da agricultura e indústria houve um aumento do consumo de cereais, óleos e grãos ricos em ômega 6, e uma diminuição no consumo de ômega 3. A relação de ômega 6/ômega 3 que anteriormente era em torno de 1:1 ou 2:1, está atualmente em cerca de 15:1 ou até 40:1 o que pode gerar doenças cardiovasculares. Ainda não existe um consenso da relação ideal, porém existem estudos que mostram associação positiva em 4:1
Recomendação
Ainda não existe consenso da recomendação diária de ômega 3, mas a FAO (Organização das Nações Unidades para a Alimentação e Agricultura) recomenda a ingestão de 200 g de peixe por semana, o equivalente a 250 mg de EPA e DHA, correspondendo a duas refeições com peixe por semana.
Para as gestantes e lactantes (mulheres amamentando) a recomendação de DHA é de 200 mg/dia e DHA + EPA de 300 mg/dia. Já para as crianças, a recomendação é bastante variável de acordo com a faixa etária.
SUPLEMENTAÇÃO
Os suplementos são indicados quando o indivíduo não consegue atingir a recomendação diária do consumo através da alimentação. Não precisa de prescrição médica para a sua compra, podendo ser encontrada facilmente, principalmente nas farmácias e lojas de suplementos, porém é aconselhável que a suplementação seja indicada e acompanhada por um médico ou nutricionista.
Podem ser classificados de acordo com a sua origem, podendo ser de origem animal ou vegetal, e também em relação a sua apresentação. A maioria dos suplementos são feitos à base de óleo de peixe, devido a fornecer maior quantidade de ômega 3, porém nem todos os públicos podem consumir (vegetarianos, veganos e alérgicos a frutos do mar), para isso existe os suplementos de origem vegetal.
Esses suplementos de origem vegetal podem ser feitos de algas marinhas e óleos de sementes, como chia e linhaça. Apresentam maiores quantidades de ALA, que são transformadas em EPA e DHA, porém é menos aproveitado para o nosso organismo, devido a isso a recomendação de ingestão deve ser maior
Formas de compra
A suplementação pode ser encontrada na forma de cápsula, líquido, mastigável e em pó Normalmente a forma líquida, mastigável e em pó são indicadas para crianças e idosos, que tem dificuldade na ingestão da cápsula (fórmula mais facilmente encontrada).
A quantidade de consumo para atingir a recomendação diária depende da origem, forma de apresentação, concentração de cada marca e também a quantidade ingerida através da alimentação de fontes de ômega 3, sendo importante a leitura do rótulo presente no produto.
É o tipo de suplementação mais fácil de ser encontrada e consumida, devido a não sentir sabor no momento do consumo, porém é contraindicada para bebês, crianças ou indivíduos com dificuldade de deglutição de cápsulas.
Normalmente são encontrados com 60, 120, 180, 240 ou 360 cápsulas, com concentração de EPA e DHA de 783 mg/494 mg ou 500 mg/400 mg, porém variam de acordo com a marca.
Líquido
A versão líquida pode ser um facilitador para indivíduos que têm dificuldade em utilizar as cápsulas pelo tamanho e dificuldade de engolir, e alguns apresentam sabores para camuflar o gosto de peixe. Sendo indicado principalmente para bebes (principalmente a versão em gotas), crianças e idosos.
No seu consumo deve ficar atento aos aditivos adicionados, pois muitas vezes podem trazer malefícios ao organismo no seu consumo em longo prazo.
Mastigável
As balas mastigáveis podem conter gelatina ou pectina, aromas naturais ou artificiais, xarope de milho, açúcar, água. Apesar de possuir açúcar a quantidade normalmente é baixa, não trazendo risco para o descontrole da glicemia.
Tem a mesma indicação da suplementação líquida, sendo indicada para crianças e idosos que tem dificuldade com o consumo da cápsula, porém não é recomendada para crianças menores de 2 anos devido a risco de asfixia Acaba tendo melhor aceitação nas crianças, em relação a sua forma líquida, devido ao sabor e textura, lembrando bastante a uma guloseima.
Como no consumo do complemento líquido deve ficar atento aos aditivos, que podem trazer malefícios no consumo em longo prazo.
Em pó
É a forma mais difícil de ser encontrada, normalmente apenas feita em suplementos manipulados. Foi desenvolvido devido à tecnologia de microescapsulação, que ajuda a prevenir a oxidação da gordura, preservando assim a ação do ômega 3.
Qual o melhor horário para o consumo do suplemento?
O horário para o consumo do suplemento deve considerar a rotina e preferência de cada indivíduo. Normalmente para evitar efeitos colaterais indesejados a melhor alternativa é consumir junto com as refeições, como o hálito forte de peixe após o consumo.
É recomendado não consumir o suplemento junto com medicamentos, pois a ação de alguns medicamentos pode ser influenciada pela ação de alimentos/suplementos, inibindo ou potencializando o seu efeito
O que saber na hora de comprar Ômega 3
É importante no momento da compra prestar atenção na marca, pois o ômega 3 pode estar contaminado por mercúrio e outros metais pesados, devendo ser dado preferência por marcas que realizam matéria-prima pura. Para saber sobre a pureza, as empresas devem disponibilizar o laudo técnico da matéria-prima aos consumidores, mas também existe certificações internacionais (por exemplo IFOS e Intertek), que estão indicados no rótulo.
Os suplementos não são feitos 100% de ômega 3, podem ter outras vitaminas, minerais e gorduras associados. A maioria dos suplementos é feita de óleo de peixe, que possui ômega 3 na sua composição, mas também apresenta gordura saturada e colesterol. Devendo prestar atenção no rótulo, principalmente na quantidade de EPA e DHA.
É aconselhável preferir suplementos com maiores concentrações de EPA e DHA, pois será necessária uma menor quantidade de suplemento para atingir a recomendação diária, principalmente se a forma de escolha for à cápsula Isso pode ser verificado somando a quantidade de EPA e DHA compara com o peso da dose recomendada no rótulo. Normalmente as concentrações variam entre 15-60%
No momento da compra é importante verificar a relação do preço com a quantidade de suplementação para atingir a recomendação diária, porque nem sempre o suplemento mais barato por embalagem terá o valor mais barato por porção.
O ômega 3 na suplementação na forma de capsulas normalmente está associado a vitamina E, devendo prestar atenção na quantidade dessa vitamina, pois o seu excesso pode ser prejudicial para o organismo.
Associação de ômega 3 e vitamina E
A associação do ômega 3 e da vitamina E nos suplementos acontecem para prevenir oxidação do ômega 3, devido à ação dos radicais livres, substâncias que podem ser prejudiciais ao organismo e que são produzidas a todo o momento, perdendo assim as suas ações benéficas.
A vitamina E (tocoferol) é um micronutriente solúvel em gordura (lipossolúveis) com ação antioxidante, ajudando a combater os radicais livres, substâncias prejudiciais à saúde, que são geradas a todo o momento.
As vitaminas lipossolúveis, diferente das vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água), são armazenadas no organismo, sendo no tecido adiposo e no fígado. Devido ao seu armazenamento não precisa do consumo diário, ou o consumo diário é baixo, sendo a recomendação diária em adultos de 10 mg/dia.
As fontes alimentares da vitamina E são alimentos com maior densidade de calorias, como óleos vegetais, nozes, sementes, vegetais e gérmen de trigo.
Devido ao armazenamento das vitaminas lipossolúveis o seu excesso pode ser prejudicam para o organismo, como o caso da vitamina E pode gerar distúrbios metabólicos, como sangramento (podendo ser cerebral, o que causa derrame, principalmente em indivíduos que consomem medicamentos anticoagulantes), fraqueza muscular, cansaço, náuseas e diarreia.
Por isso, no momento do consumo do suplemento de ômega 3 com adição de vitamina E precisa ter atenção na quantidade da vitamina E, principalmente em relação a porcentagem condizente a recomendação diária. Lembrando que a suplementação de qualquer nutriente é indicada apenas quando a ingestão oral é insuficiente.
Contra indicação
É contra indicado para indivíduos que possuem alergia a peixe, devido à maioria das suplementações ser de óleo de peixe concentrado, porém existem os suplementos feitos de origem vegetal. Em gestantes e indivíduos com prótese cardíaca só podem consumir em acompanhamento médico ou nutricional para que não traga malefícios ao organismo.
Pode ser também contra indicado para indivíduos com doenças relacionadas à coagulação sanguínea, como os portadores de hemofilia, devido a possível risco de hemorragia, porém ainda é algo controverso, devendo ser conversado com o seu médico ou nutricionista.
Efeitos colaterais da suplementação
Os efeitos colaterais mais relatados estão associados ao trato gastrointestinal (sensações no estômago e intestino), como arroto, mau hálito, azia, náusea e fezes amolecidas. Para reduzir os efeitos colaterais existem algumas alternativas: congelar, consumir durante as refeições, modificar o horário da ingestão ou mudar a formulação.
Além disso, pode também apresentar a erupção cutânea e hemorragia nasal, com menor frequência. Já uma dose maior que 4 g/dia de óleo de peixe pode causar palpitação, perturbação ou dor estomacal, desconforto no peito e inchaço.
Qualquer efeito colateral deve ser suspendido à suplementação e avisar ao médico ou nutricionista para que seja possível verificar a melhor alternativa do horário da ingestão ou alteração da dosagem com a finalidade de minimizar os efeitos colaterais.
Excesso de ômega 3
Os efeitos colaterais relacionados ao excesso do consumo do ômega 3 normalmente está relacionado ao excesso de suplementação, dificilmente acontece por consumo através da alimentação
Alguns estudos mostraram uma relação em homens do consumo excessivo de ômega 3 com câncer de próstata, porém a quantidade do consumo que seria considerado excessivo ainda não é bem discutida na literatura.
Faz mal para o fígado?
O consumo do suplemento dentro das recomendações diárias não traz malefícios para fígado, podendo até ter efeito benéfico no tratamento da gordura do fígado, isso é devido ao efeito de prevenir inflamação, mas a indicação deve ser analisada por um médico ou nutricionista.
Caroline Leite Constantino
Nutricionista especializada em Nutrição Clínica